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减少20%更年期盗汗热潮红!跟着医师这样调整荷尔蒙

2020-06-19 来源:全面的新闻   |   浏览(418)
女性更年期的症状百百种,其中最常见的问题之一就是热潮红。虽然台湾女性出现明显更年期不适的人数仅占2成,但由于荷尔蒙的剧烈变化,仍可能引起自律神经失调,导致核心体温升高、突然感觉脸部燥热,夜间发作时也可能有盗汗、失眠等问题。不过,美国健康节目「奥兹医生秀」指出,热潮红问题也能藉由饮食、放鬆等方式缓解;而藉由简单的呼吸、冥想法,也能帮助减少热潮红发作的严重程度和频率喔!
多吃蔬果、地中海饮食,可减少20%夜间盗汗、热潮红
根据美国着名健康类节目「奥兹医生秀」网站,研究指出杏仁、葵花子富含维生素E,能够改善热潮红的症状。此外,在饮食中增加更多的水果,包括草莓、凤梨、香瓜、杏子、芒果,以及地中海式的饮食,都能够减少热潮红发作。另外,健康饮食有助减重,减重则能够改善热潮红问题。
刊登在《美国临床营养期刊》中、一项为期9年、追蹤超过6000位女性的研究指出,饮食上最接近地中海式饮食的女性,夜间盗汗与热潮红的情形少了20%。另外,常吃高脂高糖饮食的女性,更年期的症状则会增加20%。
科学家认为,蔬果与全穀类能够提供充足的纤维,且地中海饮食中的碳水化合物升糖指数较低、不会使血糖飙高,因此可能藉由控制血中胰岛素、皮质醇浓度,帮助稳定雌激素。也有研究显示,血糖较稳定的女性,血管收缩的症状也较少。
另外,应避免的食物则包括:过热或过于辛辣的食物、咖啡因、酒精、减肥药等。
2呼吸法舒缓压力、减少热潮红发作
压力是容易引起更年期不适的原因之一。因此,北美更年期学会认证的更年期执业医师Michael Goodman认为,藉由呼吸练习,能够使身体放鬆、减少压力相关的物质产生,有助避免体温增加、引起热潮红。
1) 稳定、缓慢呼吸
将舌头放在上颚与上排牙齿之间后,以鼻子呼吸、数到4,让空气填满下肺部;再噘起嘴唇吐气、数到4,等到气吐完后,闭气数到6。重複这样的呼吸模式4~8次,总共约需2~4分钟。Michael Goodman指出,舌头放在齿颚之间的动作,有助于净空思考,帮助减少压力。
2) Anapana呼吸
这是一个来自古佛教的呼吸冥想法,每次练习约需4~5分钟。在这个练习中,要把注意力集中在鼻孔与上唇之间这一小块的皮肤的感受,同时正常呼吸、感受气流通过。进行这个冥想练习时最好能够持续五分钟以上,但大多数人都不会知道你在冥想。
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Prevention
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